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晓宇:林医生,您好!实在不好意思打扰您,我最近被熬夜的问题搞得焦头烂额。我经常熬夜,一开始是因为工作,后来就算没事干,也很难早睡,一到晚上就越来越精神,这到底是怎么回事啊?

林医生:别着急,这种情况不少见。咱们先来分析分析原因。你有没有想过,熬夜的时候身体会有一些应激反应。当你熬夜时,身体就像进入了紧急状态,会分泌一种叫皮质醇的应激激素。它本来是用来帮我们应对紧急情况的,比如遇到危险时,它能让我们心跳加速,大脑也变得更活跃。所以你熬夜的时候,就容易越来越兴奋。

晓宇:啊,原来是这样。我有时候晚上玩游戏或者刷视频,感觉会更兴奋,根本停不下来,这也是因为这个皮质醇吗?

林医生:这主要涉及另一种物质,多巴胺。尤其是你玩游戏、刷视频的时候,大脑会分泌多巴胺。多巴胺能刺激大脑的奖励系统,让你感觉很愉悦、很满足。大脑就会误以为你现在处于一种“需要保持清醒,继续享受这种愉悦”的状态,所以你就会越熬越兴奋。

晓宇:原来是多巴胺在“捣乱”。我还发现,我熬夜的时候经常玩手机,屏幕的光很亮,这会不会也有影响啊?

林医生:这影响可不小呢!深夜的光线,尤其是蓝光,会抑制褪黑素的分泌。褪黑素是一种诱导自然睡眠的体内激素,它的分泌量下降,就会打乱我们正常的睡眠 - 觉醒周期。简单来说,就是身体该睡觉的时候,因为光线的影响,却还保持清醒,进入了一种“该睡却醒”的异常状态。

晓宇:好像确实是这样,我晚上看手机,感觉越看越精神。还有个问题,我有时候特别担心自己睡不着,结果就真的越来越清醒,这是为什么啊?

林医生:这是心理暗示在起作用。你越担心失眠,就会越焦虑,这种焦虑情绪会进一步刺激大脑,让大脑更加兴奋。这样就形成了一个“害怕睡不着→更清醒”的恶性循环。心理因素对睡眠的影响很大,很多人都是因为这种心理上的负担,导致睡眠问题越来越严重。

晓宇:原来是这么多原因导致的。那我这种情况,算正常吗?有时候我是因为工作或者特殊情况熬夜,偶尔这样没事吧?

林医生:短期偶尔发生的话,属于身体的代偿反应,是比较常见的。比如考前突击、赶工之后,很多人都会有这种熬夜后兴奋的情况。身体在短时间内可以自我调节,一般不会有太大问题。

晓宇:那就好,我有时候确实是没办法。但我最近发现,这种情况好像越来越频繁了,有时候一周有三四次,这是不是不太妙啊?

林医生:如果频繁出现,每周达到3次及以上,那就得警惕了。这提示你的睡眠节律已经紊乱了,长期下去,很可能发展为慢性失眠。慢性失眠不仅会影响你的日常生活,还可能引发一系列身体和心理问题,比如免疫力下降、记忆力减退、情绪波动等等。

晓宇:啊,这么严重!那我该怎么办呢?我现在就感觉很清醒,晚上根本睡不着,有没有什么办法能让我立刻平静下来,赶紧入睡啊?

林医生:有一些紧急干预的方法。首先是感官降温法,你可以用冷水洗脸,然后用冷毛巾冷敷眼周10秒左右。这样能刺激副交感神经,降低身体的兴奋度。

晓宇:这个方法听起来挺简单的,还有别的吗?

林医生:还有478呼吸法,吸气4秒,然后屏息7秒,最后呼气8秒,重复做5轮。这个呼吸法能调节自主神经,帮助你放松下来。

晓宇:我试试……嗯,感觉确实有点放松了。还有其他方法吗?

林医生:你可以试试黑暗暴露。把所有光源都关掉,戴上遮光眼罩,静坐15分钟,这期间千万不能玩手机。黑暗的环境能促进褪黑素的分泌,帮你找回困意。

晓宇:好的,我记住了。那从长期来看,有没有什么预防性调节的方法呢?我真的想改掉这个熬夜的坏毛病。

林医生:当然有。比如阶梯式入睡法,如果你连续熬夜后,不要突然早睡。每天比前一晚提前30分钟躺床,这样逐步复位生物钟。

晓宇:这个方法很科学,我以前都不知道。还有别的吗?

林医生:日间光照疗法也很有效。早晨8 - 9点的时候,到户外暴露在自然光下20分钟,就算是阴天也有效果。这样能强化昼夜节律,让你的身体更好地适应白天清醒、晚上睡觉的模式。

晓宇:我明白了,多晒太阳对睡眠也有好处。那饮食方面需要注意吗?

林医生:饮食方面也有讲究。下午2点之后,要禁止喝咖啡和茶。另外,还要注意一些隐藏的咖啡因来源,比如巧克力、可乐、奶茶等等。咖啡因会刺激神经系统,让你保持兴奋,影响晚上的睡眠。

晓宇:原来这些食物也有咖啡因,我以后得注意了。除了这些生理上的调节,在心理方面有没有什么需要注意的呢?

林医生:在认知行为调整方面,也有一些方法。首先是床铺条件反射重建,你要记住,只有在困倦的时候才上床。如果清醒超过20分钟,就立即起身到暗处静坐。这样能让你的大脑把床铺和睡觉联系起来,而不是和清醒、焦虑联系在一起。

晓宇:这个方法好像能打破我在床上越躺越清醒的恶性循环。还有别的吗?

林医生:你可以试试焦虑记录法。睡前1小时,把所有担忧的事项和应对计划都写下来。这样能清空你的“思维缓存”,让你在睡觉的时候不会胡思乱想,减轻心理负担。

晓宇:我觉得这个方法很实用,我平时睡觉前总是想东想西的。还有其他方法吗?

林医生:还有睡眠限制疗法。暂时减少卧床时间,比如只睡5小时。通过轻度睡眠剥夺,让你的身体更渴望睡眠,从而提升睡眠效率。不过这个方法需要在医生的指导下进行,要根据你的具体情况来调整。

晓宇:好的,我知道了。林医生,我还有个问题,如果我按照这些方法做了,还是没有改善,怎么办呢?

林医生:如果出现一些警示信号,就需要及时就医了。比如连续3天睡眠不足4小时,而且还没有困意;或者出现幻听、短暂意识模糊等神经症状;还有白天出现不可控的瞬间入睡,这可能是发作性睡病的表现。这些情况都说明你的睡眠问题比较严重,需要专业的诊断和治疗。

晓宇:我明白了,我会密切关注自己的情况。对了,林医生,现在有很多睡眠周期监测App,这些有用吗?

林医生:这些App还是有一定作用的。比如Sleepcycle,你可以用它记录两周的数据。通过这些数据,能更准确地判断你是生理性亢奋还是病态失眠。这样就能更有针对性地调整和治疗。

晓宇:太好了,我回去就下载一个试试。林医生,真的太感谢您了,您给我讲得这么详细,我感觉自己有信心解决这个熬夜的问题了。

林医生:不用客气,能帮到你我也很高兴。改善睡眠是一个需要耐心和坚持的过程,只要你按照这些方法系统调整,大多数情况下,1 - 2周内就能恢复正常的睡眠节律。在这个过程中,不要过度焦虑,保持积极的心态也很重要。如果还有什么问题,随时都可以来问我。

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